اشتباهات رایج در اجرای “سرشانه پرس با دمبل”

حرکت سرشانه پرس جز حرکات ایمنی است که هم افراد مبتدی و هم افراد حرفه ای می توانند از مزایای آن استفاده کنند. با وجود مبتدی بودن حرکت ، اغلب افراد در اجرای صحیح و بی نقص آن با چالش روبرو هستند . قبل از اینکه چگونگی اجرای حرکت را شرح دهیم باید به عضلات درگیر اشاره کنیم.

در این حرکت عضله اصلی یا اولیه درگیر دلتوئید قدامی (قسمت جلویی سرشانه) می باشد . عضلات فرعی یا ثانویه یا یاری دهنده در حرکت سرشانه پرس شامل : دلتوئید میانی ، پشت بازو ، تراپِزیوس (ذوزنقه ای) مخصوصا بخش فوقانی آن (کول) و قسمت فوقانی سینه .

همواره تلاش ما بر این است ک دوستانی ک تحت نظر هستند برنامه تمرین خود را به گونه ای اجرا کنند که فشار کافی و حداکثری به عضله اصلی بیاید .

تعداد زیادی از دوستان برعکس هدف ما اقداماتی می کنند که فشار به عضلات فرعی بیشتر می شود تا عضلات اصلی . اما این اشتباهات کدامند :

1. خم کردن قسمت پشتی بدن

در اجرای این حرکت بایستی قسمت پشتی بدن شما از بالا تا پایین به صندلی چسبیده باشد . با اتصال تنها قسمت فوقانی و شیب دادن به بدن فشار از دلتوئید قدامی کم شده و به قسمت فوقانی سینه منتقل می شود .

2. پایین آوردن بیش ازحد دست ها

دامنه حرکت را طوری اجرا کنید که در پایین ترین قسمت حرکت ، استخوان بازو موازی سطح زمین باشد و با استخوان ساعد زاویه 90 درجه بسازد . با پایین آوردن دست ها بیش از دامنه مذکور فشار از دلتوئید قدامی کاسته شده و به عضلات ذوزنقه ای و پشت بازو منتقل می شود . اگر چه پایین آوردن بیش از حد دمبل باعث می شود که فشار بیشتری حس کنید اما این فشار بیشتر به دلیل اجرای بهتر حرکت و فشار مضاعف بر دلتوئید قدامی نیست .

3. دور بودن دمبل ها در قسمت نهایی حرکت

همواره سعی کنید در اجرای این حرکت در بخش انتهایی که دمبل ها را بالای سر می برید ، دمبل ها را به هم نزدیک کنید . البته از ضربه زدن دمبل ها جدا خودداری کنید .

4. قفل کردن آرنج

به هیچ عنوان زمانی ک دمبل ها بالای سرتان هستند ، آرنجتان را قفل نکنید . اگر چه با انجام این کار حس استراحت به شما دست می دهد و می توانید وزنه سنگین تری را لیفت کنید اما بهای این کار آسیب مزمن شدید به مفصل آرنجتان است .

5. دم و بازدم

یکی دیگر از اشتباهات رایج در این حرکت اجرای غلط دم و بازدم است . هنگام بالا رفتن وزنه (لیفت) ، هوای ریه را خارج و هنگام پایین آمدن (فاز منفی) وارد ریه کنید .

6. اجرای فاز منفی

اجرای آرام فاز منفی این حرکت بسیار بسیار در فشار بیشتر بر دلتویید قدامی و ایمنی موثر است .

پ.ن : از این پس اجرای ناصحیح این حرکت غیر قابل پذیرش می باشد .

ویرایش کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

بازگشت به بالا